Кожен третій житель планети відчуває дефіцит заліза. Цей мікроелемент необхідний для роботи імунної системи, синтезу гормонів і нормального кровообігу. Залізо не виробляється організмом, тому включати в раціон продукти з його вмістом життєво важливо.
Залізо – біологічно важливий мінерал, що виконує ряд функцій в організмі:
- бере участь в утворенні енергії;
- знижує відчуття втоми;
- підтримує когнітивні функції;
- зміцнює імунітет;
- транспортує кисень по всьому тілу;
- бере участь в утворенні еритроцитів та гемоглобіну;
- підтримує процес поділу клітин.
Нижче представлені продукти, на які варто звернути особливу увагу та включити їх до свого раціону.
Кунжут
Лідером за вмістом заліза, без жодних сумнівів, є кунжут. У 100 г невеликого насіння може міститися близько 16 мг цього мікроелемента. Це 89% від денної норми. Тому не забувайте регулярно додавати кунжут у гарніри, салати, смузі, йогурт та інші страви. Він також є цінним джерелом клітковини, білка, антиоксидантів, вітамінів групи В і не тільки.
Морська капуста
Не поступаючись місцем кунжуту, морська капуста (ламінарія) також займає перше місце за вмістом заліза – 16 мг на 100 г свіжого продукту. Не приховуватимемо, що морську капусту люблять далеко не всі. Але якщо ви відноситеся до любителів таких делікатесів, робіть салати частіше.
Какао
Ви б ніколи не подумали про те, що в какао може бути велика кількість заліза. Але це справді так. 100 г какао-порошку містить у собі 13,9 мг мінералу. Це 77% від добової потреби організму. Вражає, чи не так? Ви навряд чи зможете вжити одразу стограмову порцію какао, щоб заповнити організм цінним мікроелементом. А ось з’їсти шматочок чорного шоколаду – це інша справа. До речі, у 100 г шоколаду 3,4 мг заліза. Але з ласощами не перестарайтеся, адже все корисно в міру.
Бобові
Тут є де розгулятися. Не будемо довго балакати, пропонуємо відразу ж перейти до списку з представниками рослинного джерела заліза:
- сочевиця – 11,8 мг (65% від денної норми);
- соя – 9,7 мг (53% від денної норми);
- горох – 7 мг (38% від денної норми);
- квасоля – 5,9 мг (32% від денної норми).
Всі дані було взято з розрахунку на 100 г товару.
Пшеничні висівки
Напевно, ви не раз чули про користь висівок для організму. Вони покращують роботу травного тракту, налагоджують гормональний фон, покращують стан шкіри, виводять токсини, забезпечують організм клітковиною та цінними поживними речовинами. Не обійшлось і без заліза. За різними даними, в 100 г переробленої пшениці міститься від 10,6 до 14 мг цього мікроелемента.
Кедровий горіх
Продовжуємо наш список продуктів. І в нього успішно вривається кедровий горіх. Про його користь можна говорити багато і довго, але ж нас цікавить виключно кількість заліза, яка в ньому міститься. Отже, у 100 г цього поживного горіха міститься 5,5 мг заліза. Це 30,5% від денної норми споживання. Але зверніть увагу, що за добу рекомендовано з’їдати не більше 30 г очищених ядер, оскільки вони досить поживні.
Сушені бобові й темно-зелені листові овочі – особливо хороші джерела заліза, навіть кращі за м’ясо в розрахунку калорій. Засвоєння заліза значно покращується при вживанні продуктів, що містять вітамін С, разом із продуктами, багатими на залізо. У вегетаріанців дефіцит заліза зустрічається не частіше, ніж у м’ясоїдів.
