Єдиного методу, який був би однаково ефективним для кожної людини, не існує.
Потрібно пробувати різні варіанти, поки не знайдеться той, який підійде саме вам.
Хтось засинає рахуючі овець, інші - представляють маятник.
Ми ж рекомендуємо мислити позитивно, думати про щось приємне і мріяти. Також можна спробувати популярну дихальну методику «4-7-8» або прийом мелатоніну у вигляді таблеток.
Далі описані способи, які активно обговорюються на форумах. Можливо, якісь з них допоможуть вам швидко заснути, якщо не хочеться спати.
Військова методика зарекомендувала себе, як одна з найбільш дієвих. З її допомогою вдавалося виспатися навіть самим тривожним людям.
Отже, що потрібно робити:
- Розслабити кожен м'яз на обличчі і уповільнити дихання.
- Розслабити руки: якщо ви правша, почніть з домінуючого боку.
- Зробити глибокий вдих і видих, щоб розслабити грудні м'язи.
- Поступово перейти до інших м'язів, поки тіло не буде повністю розслаблене.
- Відключити мозок на 10 секунд: не думати ні про що. Зосередьтеся на темній кімнаті, в якій зараз перебуваєте.
- Спробуйте повторювати в голові фразу «Не думай ні про що».
- Дихайте рівно, повільно і глибоко.
Якщо методика не допомагає, необхідно ретельніше опрацювати основи - дихання і розслаблення.
Дихальна техніка 4-7-8 є унікальною розробкою доктора Ендрю Вейла. З її допомогою можна позбутися безсоння і навчитися засинати за 60 секунд. А все завдяки вмінню самостійно регулювати власні дихання і розслаблення. Дихальна техніка не вимагає особливих пристосувань і може застосовуватися в домашніх умовах.
Що робити, якщо не можеш заснути виходячи з методики 4-7-8 подихів:
- Глибокий видих через рот, супроводжуваний характерним свистом.
- Спокійний вдих через ніс на чотири рахунки.
- Затримати дихання і дорахувати до семи.
- На вісім видихнути повітря через рот.
Останній вихід також повинен супроводжуватися свистом. Потім слід повторити весь цикл три рази. Не переживайте, якщо трохи зіб'єтеся з рахунку. Ніяких негативних наслідків не буде.
Як швидко заснути за методикою релаксації м'язів:
- Насупити брови, сильно напружуючи лобові м'язи, на п'ять секунд. Потім розслабити цю зону на десять секунд.
- Широко посміхнутися на десять секунд і розслабитися на цю кількість часу.
- Прижмурити очі на десять секунд, потім розслабити на десять секунд.
- Злегка підняти шию, дивлячись вгору, на п'ять секунд. Повернути голову на подушку і перепочити десять секунд.
- Ті ж маніпуляції проводити по черзі з іншими частинами тіла: від плечей до ступнів.
Тепер ви знаєте, що зробити, щоб швидко заснути і не прокидатися протягом нічного відпочинку.
Забезпечити міцний і здоровий сон можуть відомі загальні вимоги: вибір правильної нічний одягу, комфортний режим дня людини, вибір оптимального положення тіла і місця відпочинку. Потрібно дотримувати наступні правила:
- Режим сну. Неправильний розпорядок дня протягом тижня приводить до того, що, відсипаючись у неділю довго, людина засинає пізно, а в понеділок доводиться знову вставати рано.
- Ліжко. Матрац повинен бути помірно твердим.
- Положення. Вважається, що краще спиться в позі «дитини» (на боці, підібгавши під себе ноги, одна рука витягнута вгору, інша зігнута біля грудей).
- Одяг. Перевага віддається натуральним, вільним, не терпким руху тканинам. Не рекомендується спати в синтетиці, дуже відкритих нічних сорочках, у красивих речах.
Чоловіки повинні спати приблизно 8 годин, жінки – 9. Для будь-якого дорослого людини мінімальна тривалість сну – 5,5 годин. Якщо не вдається поспати нормально, то намагайтеся, щоб кількість годин, проведених у сні, було кратно півтора (півтори, три, чотири з половиною і т. д.). При безсонні допоможуть такі способи нормалізації сну:
- вимкнути телевізор;
- провітрити кімнату, забезпечивши прохолоду;
- «відпустити» проблеми (якщо не виходить, психологи радять записати їх на папері);
- забезпечити повну тишу: не повинно бути чутно ніяких сторонніх звуків;
- не лягати спати з повним шлунком.
